皆さん、こんにちは。
今回は「認知症」についてお話ししていこうと思います。
最近、あちらこちらで認知症の話題を耳にしませんか？
実際に私の身近でも、義理の父が認知症と診断されました。さらに、その兄弟姉妹も認知症を患っています。
「できることなら、自分は認知症にならずに人生を終えたい」
――きっと多くの方がそう思っているはずです。
では、どうすれば認知症を予防できるのでしょうか？
今回は、認知症にならないために今からできる予防策について、一緒に考えていきましょう。
認知症の兆候は20年前から⁈ 見えない脳の変化に気づくには
認知症の原因のひとつとされているのが「アミロイドβ（ベータ）」というたんぱく質です。
このアミロイドβを、早い段階から脳内にため込まないことが大切だと言われています。
そこで、まずは今の自分の状態を知ることが予防の第一歩です。
以下の12項目のチェックリストをご覧ください。
「10年前に比べて頻度が増えた」
「症状が強くなった」
と感じる項目が1つでもあれば、要注意です。
🔶 認知症チェックリスト（12項目）
- やろうとしていたことを忘れる
- 友人など身近な知り合いの名前を思い出せない
- 以前買ったことを忘れて、同じものを買ってしまう
- 言葉がすぐに出てこない
- 相手に話を聞き返すことが多くなった
- 先のことの予測や計画を立てることが苦手になってきた
- うっかりミスが増えた
- 簡単な計算が面倒になってきた
- 別々の作業を同時に行うことが苦手になってきた
- 新しい家電の操作などが覚えられなくなってきた
- ちょっとしたことで怒る・落ち込むことが増えた
- 趣味などにあまり関心がなくなってきた
該当する項目が１つでもあった方は、**「SCD（主観的認知機能低下）」**に当てはまる可能性があります。
SCDとは、まだ医師による診断はつかないものの、「最近もの忘れが増えた気がする」「何かおかしい」と本人が感じている状態を指します。
これは、将来的に認知症へ進行するリスクが高い前段階と考えられており、早めの対策がとても重要です。
物忘れが多くて気になる場合は「認知機能検査」を受けてみる
認知機能検査では、どんなことをするのでしょうか？
たとえば次のようなことを行います：
3つの言葉を聞いて記憶し、あとから答える
図形を見て、それを真似して描く
日付などを答える
このような内容を含む、合計11の項目の質問に答えていきます。
この検査は30点満点で採点され、
23点以下の場合は「認知症」、
24～27点は「MCI（軽度認知障害）」と判断されます。
その他の検査に「血液検査」をします。
実は「物忘れ」の裏には、すぐに治療が必要な病気が隠れている場合もあります。
その見逃せない病気を見つけるために、血液検査がとても重要なのです。
物忘れの原因となる病気は、大きく分けて2つあります。
頭（脳）の病気
頭以外の体の病気
さらに、MRI検査などの画像検査も行われます。
これにより、脳梗塞や脳出血など、脳の中に異常がないかを詳しく調べることができます。
特に高齢になると、自分では気づかないうちに小さな脳梗塞を起こしている場合もあり、
それが「物忘れ」や認知機能の低下に関係していることもあります。
検査の結果、何も問題がなければ安心感を得られますし、今後の生活にも前向きに取り組めるようになります。
もし「主観的認知機能低下（SCD）」の範囲であったとしても、
これは認知症の“前段階”にすぎません。
大切なのは、この時点で気づき、予防に取り組むことです。
これから先の人生をより良く生きるために、
生活習慣の見直しや脳の活性化を意識しながら、認知症予防をしていきましょう。
認知症の前段階で適切な対応をすれば、正常に戻れる⁉
認知症には段階があります。大きく分けると次の4つに分類されます：
健常（正常な状態）
SCD（主観的認知機能低下）
MCI（軽度認知障害）
認知症
物忘れに本人だけでなく周囲の人も気づき始める段階を「MCI（軽度認知障害）」と呼びます。
この段階で適切な対策をとることで、1年以内に16～41％の人が「健常」に戻ることができたという最新の報告もあります。
つまり、「まだ認知症ではない段階（SCD・MCI）」で早期に気づき、正しい対応をとれば予防や改善ができる可能性が高いのです。
しかも、この2年間で認知症の治療法も大きく進化してきています。
薬によるアプローチだけでなく、生活習慣の改善や予防的な対策でも効果が期待されています。
◆ 認知症予防 その①：適切な睡眠時間
予防の第一歩としてとても大切なのが「睡眠」です。
**アルツハイマー型認知症の原因物質とされる“アミロイドβ”**は、
睡眠中に起きているときの約2倍のスピードで脳内から排出されることがわかっています。
しかし睡眠時間が6時間未満だと、認知症のリスクは2倍に上昇。
また逆に、8時間以上眠ると、睡眠の質が低下し、アミロイドβを効率よく排出できなくなるため、こちらもリスクが2倍に。
つまり、
🌙 「6～8時間の質の良い睡眠」が、脳を守るカギなのです。
また、「眠る前のルーティン（習慣）」も脳にとって良い刺激になります。
たとえば、「お風呂→ストレッチ→読書」など、毎晩同じ流れで行うことで、
「この行動のあとに眠る」と脳が学習し、自然な眠りにつながりやすくなるそうです。
◆ 認知症予防 その②：予備脳を鍛える
認知症を予防するためには、「予備脳（リザーブ脳）」を鍛えることが重要です。
予備脳とは、脳のある部分が損傷を受けたときに、それをカバーするように他の部位が機能を補う力のことです。
この力を高めておくことで、万が一のダメージにも対応しやすくなり、認知症の進行を防ぐ可能性があります。
最近では、認知症の方だけでなく、健康な人たちも一緒に集まり、予備脳を鍛えるための「脳活」や「予防運動」を行う場も増えてきています。
中でも効果的なのが、「頭を使いながら体を動かす運動」です。
たとえば…
🖐 右手は「グー・チョキ・パー」
✋ 左手は「グー・パー」
このように、両手で違う動きを同時に行うことで、前頭葉（考える力・判断力などを司る部位）が活性化されることが分かっています。
実際にやってみると意外と難しく、でも楽しく取り組めるのがポイントです。
また、“ながら運動”──たとえば「足踏みしながらしりとりをする」「歌いながら手拍子をする」なども、脳にとても良い刺激となります。
楽しみながら脳と体を同時に使うことが、認知症予防にとって非常に効果的なんです！
◆ 認知症予防 その③：腸から脳を守る！ビフィズス菌のチカラ
最近の研究で、**認知症予防に効果があるとされる「菌」**が注目されています。
そのひとつが、**腸内環境を整えることで知られている「ビフィズス菌」**です。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境のバランスが脳の健康にも深く関係していることが分かってきました。
最新の報告では、ビフィズス菌を摂取することで、脳の炎症を抑えたり、神経細胞の働きを守る可能性があるとされ、
実際に認知機能の維持に効果が見られたという結果も出ています。
特に、食事や生活習慣の乱れが続くと腸内環境はすぐに悪化してしまうため、
毎日の中でビフィズス菌を含む発酵食品やサプリメントを無理なく取り入れていくことが大切です。
たとえば：
ヨーグルト（無糖のものがおすすめ）
発酵食品（味噌・ぬか漬け・納豆など）
食物繊維（腸内の善玉菌のエサになる）
これらを意識的に取り入れることで、腸から脳をサポートし、認知症の予防につなげることができます。
まとめ：今できることから、脳を守る生活をはじめましょう
いかがでしたか？
認知症は「突然なるもの」ではなく、20年も前から静かに始まっている病気です。
ですが、SCDやMCIといった前段階で気づくことができれば、健常に戻る可能性も十分にあるのです。
そしてそのためにできることは、決して難しいことではありません。
睡眠の質を見直す
脳を使いながら体を動かす
食生活や腸内環境を整える
こうした日々の積み重ねが、脳の健康を守る一番の予防策になります。
「まだ大丈夫」と思っていても、ちょっとした物忘れや違和感が、
実はあなたの脳からの大切なサインかもしれません。
不安を抱えたままにせず、まずはチェックリストで自分の状態を知り、必要なら検査を受ける勇気を持ちましょう。
そして何よりも、「認知症にならないためにできること」を楽しみながら、無理なく続けていくことが大切です。
あなたの未来のために、そして大切な人との時間を守るために、
今日からできることを少しずつ始めてみませんか？
